A rotina diária perfeita para uma vida saudável

A ciência recente revelou bastante mais sobre os nossos relógios e horários corporais. Ritmos circadianos, estes relógios corporais ajudam a regular a nossa pressão arterial, temperatura corporal, hormonas e boa saúde em geral. Ou então, antes de deixarmos de os enrolar devidamente.

Os nossos estilos de vida modernos e erráticos são o vilão da peça. Comemos em momentos imprevisíveis, dormimos em momentos erráticos, trabalhamos ou socializamos em linha também em momentos estranhos. Toca o caos com os nossos ritmos.

A interrupção a longo prazo dos nossos relógios circadianos pelos nossos estilos de vida pode aumentar o nosso risco de doença crónica. Mesmo a curto prazo, pode coxear a nossa agilidade mental, entorpecendo o nosso raciocínio e tomada de decisões, prejudicando o nosso estado de espírito e as nossas interacções sociais.

Será que um ligeiro retoque na sua agenda é a única coisa que está entre si e vencer? E se assim for, o que é que os estudos científicos recentes sugerem são os melhores momentos para acordar, trabalhar e o que não, se quisermos ser os nossos melhores brilhantes?

Programe seu alarme uma hora antes

Ave precoce ou coruja noturna? Pesquisas sugerem que a maioria de nós mostra uma marcada tendência a esta última durante os anos 20 e 20. Depois dos 50 anos, a maioria de nós é mais brilhante pela manhã. De qualquer forma, no ano passado, um estudo de 2021 realizado em conjunto por pesquisadores da Universidade do Colorado, Instituto de Tecnologia de Massachusetts e Universidade de Harvard encontrou uma associação entre um aumento de apenas uma hora antes do normal e uma diminuição do risco de depressão em 23%.

07h11: hora do café da manhã (precisamente)

Segundo pesquisas da Universidade de Murcia, o horário ideal para quebrar o jejum é às 7.11h ... a menos, é claro, que você esteja em jejum intermitente, nesse caso, comer depois das 11h garante que você tenha pelo menos 14 horas de jejum (desde que você tenha parado de lanchar até as 21h da noite anterior), o que evidências crescentes sugerem ser o melhor para o metabolismo.

8h00: faça exercícios (se você for mulher)

A pesquisa americana publicada neste mês de maio sugere que as mulheres que se exercitam entre as 6 e 8 da manhã podem queimar mais gordura corporal do que aquelas que o fazem entre 6h30 e 20h30 (as noites contam mais para os homens).

9h00: tomar um café

O cortisol (o hormônio que faz a transição para a vigília) atinge o seu pico quando você acorda pela primeira vez. Por isso, resista à tentação de dar um tiro logo de início. Espere até que seus níveis caiam e você realmente precisa de um impulso de cafeína.

11h até o meio-dia: faça seu trabalho mais importante

Christopher M Barnes, professor de comportamento organizacional em Washington, passou grande parte de sua carreira estudando ritmos circadianos em busca de hacks de produtividade. Como ele sugeriu na Harvard Business Review: "As tarefas mais importantes devem ser conduzidas quando as pessoas estão em alerta ou perto de seus picos (dentro de uma hora ou mais do meio-dia e das 18 horas)".

12.38pm: almoçar

De acordo com a Universidade de Murcia, almoçar tarde (poste às 15h) "tem um efeito deletério na diversidade e composição da microbiota". A hora ideal é, aconselham suas pesquisas, precisamente às 12h38min.

Tarde: de volta ao trabalho

Em 2015, um grupo internacional de cientistas publicou diretrizes no BMJ, sugerindo que nos levantássemos de nossas mesas a cada hora e caminhássemos por dois minutos a fim de reduzir nosso risco de morrer prematuramente em 33%. Enquanto isso, considere a prática da regra 20-20-20: a cada 20 minutos, arraste seus olhos da tela e olhe para algo a 20 pés de distância por 20 segundos. O ideal não é um colega - que poderia produzir resultados menos ótimos.

15h: tire uma soneca rápida

Segundo a pesquisa, o siestas deve ser programado para pontos no ritmo circadiano quando você estiver se sentindo menos produtivo e tiver pouca energia. As sestas são especialmente importantes à medida que envelhecemos, ajudando-nos a alcançar as sete a oito horas recomendadas quando nosso sono noturno se torna mais perturbado.

17h: pronto para o jantar (sim, jantar!)

Se você está levando a sério a auto-optimização, você deve estar sentado para sua última refeição do dia, por volta de agora. Em 2018, o Cell Metabolism Journal publicou uma pesquisa mostrando que comer tarde perturba ainda mais nossos ritmos circadianos. E à medida que envelhecemos, este relógio corporal se enfraquece. "Esta deterioração do relógio circadiano, dependente da idade, paralela ao nosso maior risco de doenças metabólicas, doenças cardíacas, câncer e demência", disseram os autores do estudo.

No mínimo, certifique-se de comer e beber mais de três horas antes de dormir. Os micróbios em seu intestino também seguem um ritmo circadiano: estressam os insetos e você vai estressar seu cérebro".

18h30: tempo para um exercício (se você for homem)

Parece que o horário ideal para os homens se exercitarem é das 18h30 às 20h30. Para os homens, a força aumenta após o exercício matinal e noturno, mas o exercício noturno traz benefícios extras com pressão arterial sistólica e fadiga mais baixas e estimula a oxidação da gordura em comparação com o exercício matinal precoce.

21:00 hs: baixe seu telefone

Um estudo da Universidade de Harvard concluiu que "o uso de dispositivos emissores de luz portáteis imediatamente antes de dormir tem efeitos biológicos que podem perpetuar a deficiência de sono e interromper os ritmos circadianos, o que pode ter impactos adversos no desempenho, saúde e segurança".

22h: ir dormir

Em novembro passado, a pesquisa britânica descobriu que o SOTS (que é a "hora do início do sono") antes das 22h e depois das 23h estava associado ao aumento do risco cardiovascular. Portanto, feche os olhos às dez horas. Muito estressado pelas exigências de sua auto-optimização-agendamento para dormir? Não esteja. O que realmente importa é a consistência. Basta escolher uma rotina, e seguir a rotina.