Идеальный распорядок дня для здоровой жизни
Перестроить свой график для более здоровой и продуктивной работы еще никогда не было так просто. Но это не одинаково для мужчин и женщин.
Последние научные исследования открыли довольно много нового о наших телесных часах и расписании. Циркадные ритмы, эти телесные часы, помогают регулировать кровяное давление, температуру тела, гормоны и общее состояние здоровья. Или помогали, пока мы не перестали их правильно заводить.
Наш современный, непостоянный образ жизни - главный злодей. Мы едим в непредсказуемое время, спим в непостоянное время, работаем или общаемся в Интернете в непостоянное время. Это нарушает наши ритмы.
Долгосрочное нарушение циркадных часов в результате нашего образа жизни может повысить риск хронических заболеваний. Даже в краткосрочной перспективе это может нарушить нашу умственную деятельность, притупить способность рассуждать и принимать решения, испортить настроение и социальное взаимодействие.
Может ли быть так, что небольшая корректировка вашего расписания - это единственное, что стоит между вами и победой? И если да, то что, согласно последним научным исследованиям, является оптимальным временем для пробуждения, работы и т.д., если мы хотим быть лучшими из лучших?
Ставьте будильник на час раньше
Ранняя пташка или ночная сова? Исследования показывают, что большинство из нас проявляют явную склонность к последнему в подростковом и двадцатилетнем возрасте. После 50 большинство из нас ярче всего проявляет себя по утрам. Так или иначе, в прошлом году исследование 2021 года, проведенное совместно учеными из Университета Колорадо, Массачусетского технологического института и Гарвардского университета, выявило связь между подъемом на час раньше обычного и снижением риска депрессии на 23 процента.
7.11 утра: время для завтрака (точно)
Согласно исследованиям Университета Мурсии, идеальное время для прерывания поста - 7.11 утра... если, конечно, вы не придерживаетесь прерывистого голодания, в этом случае прием пищи после 11 утра гарантирует вам по крайней мере 14 часов голодания (при условии, что вы перестали перекусывать до 9 вечера накануне), что, по растущим данным, лучше для метаболизма.
8 утра: займитесь спортом (если вы женщина)
Американские исследования, опубликованные в мае этого года, показывают, что женщины, занимающиеся спортом с 6 до 8 часов утра, могут сжигать больше жира, чем те, кто делает это с 6.30 до 8.30 вечера (для мужчин больше подходит вечер).
9 утра: выпейте кофе
Кортизол (гормон, который переводит вас в состояние бодрствования) достигает пика, когда вы только просыпаетесь. Поэтому не поддавайтесь искушению выпить кофе первым делом. Подождите, пока уровень кортизола снизится и вам действительно понадобится кофеин.
С 11 утра до полудня: займитесь самой важной работой
Кристофер М. Барнс, профессор организационного поведения в Вашингтоне, провел большую часть своей карьеры, изучая циркадные ритмы в поисках хаков для повышения продуктивности. Как он предложил в журнале Harvard Business Review: "Самые важные задачи следует выполнять, когда люди находятся на пике или вблизи пика своей бдительности (в течение часа или около того после полудня и 6 вечера)".
12.38: пообедайте
По данным Университета Мурсии, поздний обед (после 15.00) "оказывает пагубное влияние на разнообразие и состав микробиоты". Идеальное время, согласно их исследованию, - ровно 12.38.
После обеда: снова за работу
В 2015 году международная группа ученых опубликовала в журнале BMJ рекомендации, предлагающие вставать из-за стола каждый час и ходить в течение двух минут, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 33 процента. В то время как вы делаете это, подумайте о применении правила 20-20-20: каждые 20 минут отрывайте глаза от экрана и смотрите на что-нибудь на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд. В идеале не на коллегу - это может привести к менее оптимальным результатам.
15:00: быстро вздремните
Согласно исследованиям, сиесту следует планировать на те моменты циркадного ритма, когда вы чувствуете себя менее продуктивно и у вас мало энергии. Дремота особенно важна с возрастом: она помогает нам достичь рекомендуемых семи-восьми часов, когда наш ночной сон становится более нарушенным.
17:00: готовность к ужину (да, к ужину!)
Если вы серьезно относитесь к самооптимизации, то примерно сейчас вы должны сесть за последний прием пищи за день. В 2018 году журнал Cell Metabolism опубликовал исследование, показывающее, что поздний прием пищи еще больше нарушает наши циркадные ритмы. А с возрастом эти часы организма ослабевают. "Это возраст-зависимое ухудшение циркадных часов параллельно сопровождает наш повышенный риск метаболических заболеваний, болезней сердца, рака и деменции", - говорят авторы исследования.
По крайней мере, следите за тем, чтобы есть и пить более чем за три часа до сна. Микробы в вашем кишечнике тоже следуют циркадному ритму: напрягите "жучков", и вы напряжете свой мозг.
18.30: время для тренировки (если вы мужчина)
Похоже, что оптимальное время для тренировок для мужчин - с 6.30 до 8.30 вечера. У мужчин сила увеличивается как после утренних, так и после вечерних упражнений, но вечерние упражнения приносят дополнительные преимущества: снижают систолическое кровяное давление и утомляемость, а также стимулируют окисление жира по сравнению с ранними утренними упражнениями.
21:00: положите телефон
Исследование Гарвардского университета показало, что "использование портативных светоизлучающих устройств непосредственно перед сном оказывает биологическое воздействие, которое может закрепить дефицит сна и нарушить циркадные ритмы, что может негативно сказаться на работоспособности, здоровье и безопасности".
22:00: ложитесь спать
В ноябре прошлого года британские исследователи обнаружили, что время начала сна раньше 10 вечера и позже 11 вечера связано с повышенным сердечно-сосудистым риском. Так что закрывайте глаза в десять. Слишком напряжены требованиями самооптимизации-расписания, чтобы спать? Не стоит. Важна последовательность. Просто выберите режим и придерживайтесь его.
